Los gofres son para comer, no para correr

Mi historia con el running minimalista comenzó con una lesión de rodilla: condropatía rotuliana. «No puedes volver a correr», me dijo el médico. «A partir de ahora dedícate a nadar o montar en bici, nada de correr; es demasiado agresivo para las rodillas.» Ya me lo dijo el fisio: «Tu forma de pisar no es la correcta, plantas demasiado el exterior. Tienes que acostumbrarte a pisar primero con el talón, después pasar al quinto dedo y acabar con el primero. Si no haces eso acabarás lesionándote los tobillos y las rodillas.» En efecto, me lesioné el tobillo en una carrera por montaña y las rodillas en un maratón por asfalto.

Después del consejo del médico continué saliendo a correr, aunque sólo era capaz de aguantar tres minutos antes de que el dolor de rodilla me hiciera parar. El maratón me había dejado tan tocado que veía lejos volver a correr como antes. Como ese dolor lo había sentido un par de años antes, y se fue igual que vino, pensé que sólo era cuestión de tiempo que mis rodillas volvieran a funcionar con normalidad. Sin embargo, conforme pasaban las semanas, mi desesperación iba en aumento y el dolor no remitía, recordándome que algo seguiría yendo mal por mucho tiempo que esperase.

Un día, después de salir a correr los tres minutos, recordé un reportaje acerca de unos tipos que corren descalzos porque están cansados de sufrir lesiones de rodilla, tobillos y planta de pie. Busqué información por internet y di con una “nueva” técnica de correr llamada barefoot running o minimalist running, que empezó a extenderse a partir de la publicación del libro “Nacidos para correr” (Born to Run, Christopher Mcdougall).

El running minimalista no consiste en correr sin zapatillas, aunque haya gente que opte por ello, sino en adoptar la pisada natural, es decir, de medio pie, para que sean los músculos de éste, el sóleo, el cuádriceps y el gemelo los que reciban el impacto, y no el talón, la rodilla y la cadera.

En los años 70, Bill Bowerman, cofundador de Nike, diseñó unas zapatillas que permitían correr apoyando el talón. Según él, si los corredores adoptaban esa técnica, conseguirían una zancada más larga y, por tanto, avanzarían más deprisa. Para tal fin diseñó unas zapatillas con amortiguación, inspirándose en la estructura de la máquina de gofres de su mujer. Colocando un gofre de plástico en la suela de las zapatillas, la amortiguación estaba asegurada y el talón podría recibir el golpe… ¿Sin problemas? No.

Al principio, los gofres de plástico en la suela de las zapatillas fueron una revolución en el calzado. El marketing hizo su trabajo y el resto de marcas comenzó a introducir la amortiguación en sus zapatillas. La fiebre del talón cambió la forma de correr y el dinero empezó a llover del cielo. Las marcas hacían zapatillas cada vez más sofisticadas y caras, los estudios de pisada se popularizaron, los fisioterapeutas se frotaron las manos y las lesiones, junto con la creencia popular de que correr es lesivo, se extendieron como un virus. Fascitis plantar, condropatía rotuliana, tendinosis Aquiliana, bursitis… ¿Cómo es posible que hayamos estado corriendo durante miles de años y resulte ahora que nuestro cuerpo no está preparado para ello?

Daniel Lieberman, profesor de Antropología biológica de la Universidad de Harvard opina que «muchas de las lesiones de pie y rodilla que padecemos actualmente están causadas, realmente, por el uso de zapatillas deportivas que en realidad hacen más débiles nuestros pies y hacen que realicemos un movimiento de pronación excesivo, lo que termina produciendo problemas de rodilla. Hasta 1972, cuando la zapatilla moderna fue inventada por Nike, la gente corría con un calzado con la suela muy fina, tenía pies más resistentes y una incidencia de lesiones de rodilla mucho menor».

Las zapatillas amortiguadas no cumplieron su objetivo de reducir los tiempos de los atletas. Todo lo contrario, los incrementaron. Es un problema de física básica: si corres apoyando el talón, frenas el movimiento natural del cuerpo. Si aprovechas la inercia para propulsarte, no sólo te cansarás menos, sino que irás más deprisa.

 Abebe Bikila. (Foto: running.es)
Abebe Bikila. (Foto: running.es)

Si retrocedemos a los Juegos Olímpicos de Roma 1960, Abebe Bikila, un corredor etíope que empezó a entrenar cuando tenía 17 años, ganó la medalla de oro del maratón sin utilizar calzado. No sólo venció a sus contrincantes con facilidad volando sobre el asfalto, sino que estableció una nueva plusmarca mundial con un tiempo de 2 h 15 m 16 s. Es cierto que cuatro años después, en los Juegos Olímpicos de Tokio bajó el crono hasta las 2h 12 min 11 s con zapatillas de deporte, pero sin amortiguación, totalmente planas como todas hasta el momento.

Christopher McDougall, autor de “Nacidos para correr”, se sumergió en las Barrancas del Cobre para conocer a la tribu mexicana de los tarahumaras, corredores legendarios capaces de recorrer más de 100 kilómetros por terrenos abruptos calzando huaraches, unas sandalias de caucho que ofrecen la mínima protección para evitar cortes y cuyo diseño ha inspirado a las marcas tradicionales para crear el calzado minimalista. El secreto de los tarahumaras para aguantar tales distancias no es otro más que la pasión por correr y una buena pisada, aparte de entender la carrera como un juego y no como una obligación o un entrenamiento. Corren para vivir, divertirse y socializar.

Tal y como cuenta McDougall, los tarahumaras no pisan como los corredores amateurs modernos. No colocan el talón para recibir el impacto, sino que aumentan la cadencia del paso para poder aterrizar con la parte media del pie, empleando el arco plantar como amortiguación. Esto les permite corretear por las barrancas durante horas sin sentir más molestias que las correspondientes a la actividad realizada.

Tarahumara corriendo el Ultramaratón de los Cañones. (Foto: correrdescalzo.com)
Tarahumara corriendo el Ultramaratón de los Cañones. (Foto: correrdescalzo.com),

Como iba diciendo, algunas marcas deportivas copiaron la idea del calzado tarahumara para diseñar un tipo de zapatillas que permitiera al pie pisar de forma natural y a la vez le protegiera del frío, posibles cortes, rozaduras y heridas. Es lo que se conoce como zapatillas minimalistas. Sus características son las siguientes:

  • Un drop comprendido entre 0 y unos pocos milímetros. Es decir, poco talón. Esto evita que el pie se sienta cómodo pisando con el talón.
  • Una suela fina que permita al pie sentir, de tal manera que pueda adaptarse al terreno de forma natural.
  • Poco peso.
  • Un empeine amplio para que los dedos puedan moverse con libertad.
 Zapatillas 'minimalistas' New Balance. (Foto: runningandrambling.com )
Zapatillas ‘minimalistas’ New Balance. (Foto: runningandrambling.com )

Cuando tiré mis zapatillas de correr tradicionales y me calcé unas minimalistas, pasé de aguantar pocos minutos sin que me doliera la rodilla a quince. El hecho de no apoyar el talón provocaba que mis rodillas no recibieran de forma directa el impacto contra el suelo. Ahora bien, los músculos de mis piernas no estaban preparados para recibir golpes pues llevaban dormidos desde que era un niño. Para no sufrir ni lesionarme tuve que seguir un lento, aburrido y obligado proceso de aprendizaje.

Me hice con dos pares de zapatillas, unas de transición (como su propio nombre indica, son zapatillas mixtas que favorecen la pisada con la parte media del pie) y otras minimalistas. Estas últimas las utilizaba todos los días y de vez en cuando para correr, mientras que con las de transición corría hasta que las rodillas me obligaban a parar. Los cambios fueron inmediatos. A medida que las semanas pasaban, paraba el cronómetro más tarde, y cuando salía a correr con las minimalistas el dolor parecía no llegar. Así fui corriendo, acumulando horas día tras día, mes a mes, hasta el día de hoy.

A pesar de llevar nueve meses de transición al minimalismo, y ser capaz de correr largas distancias, no he completado el proceso; siento que mi cuerpo todavía no ha desaprendido lo que nunca debió aprender, ni ha aprendido lo que nunca debió olvidar. Con esto quiero decir que el cambio de pisada no se hace de un día para otro. De hecho, si te calzas de primeras unas minimalistas para correr los kilómetros que estés acostumbrado a hacer con tu calzado habitual, es probable que acabes lesionado. Existen decenas de webs especializadas en la técnica de carrera minimalista que explican los pasos a seguir para completar una transición al minimalismo correcta y satisfactoria.

Aunque este artículo pueda parecer un ataque directo a la forma de correr moderna, no lo es. Hay corredores que se han convertido en auténticos correcaminos pisando con el talón. Cada cual debe conocer su cuerpo y saber qué es lo que necesita. En mi caso, no sé si por una mala técnica o por tener unas rodillas incapaces de soportar impactos, el minimalismo no es una opción, es una necesidad.

Cinco meses después de que el médico de cabecera me dijera que no podía correr, entré en la consulta del traumatólogo. Me senté frente a él para explicarle que a pesar de los consejos de mi médico, había seguido corriendo. « ¿Y qué tal?», me preguntó. «¿Te duelen las rodillas?». «Cada vez menos», respondí. Echó una ojeada indiferente a sus papeles antes de decirme: «Pues ya sabes…Sigue corriendo».

Lugares de interés:

Diego Duque

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20 Comments

    1. “No te pega para nada correr” XD Es la gracia de los blogs y demás, que cada uno se crea la imagen del otro.
      Pues corro desde hace bastantes años, también he nadado, monto en bici, subo picos, en verano me dejo llevar por olas…Pero lo que más me gusta es correr. Debo dar una imagen de friki por el blog que no corresponde a la realidad.
      Leí la entrada de tu blog hace tiempo (cada vez que doy con un “nuevo” blog leo todo lo anterior. En tu caso me va a llevar demasiado tiempo).Y, por supuesto, mi opinión es la opuesta aunque comparto el fondo del asunto.
      Hay una moda ahora de salir a correr y comprarse mil cosas para hacerlo que no me explico, y me parece que a la mayoría no le gusta. No creo que sea un deporte divertido, es más, como dices, al principio lo puedes odiar. En mi caso, siempre he montado en bici, así que de la bici a correr tampoco había que hacer mucho esfuerzo. Lo que dices de “encontrase a uno mismo”…no soporto que la gente diga que corre por eso. Dudo que corriendo 5 km alrededor de un parque sea posible. Una moda, sin más, que se irá igual que ha venido.
      Yo te recomendaría que te olvidaras de zapatillas especiales, pulsómetros, cuentakilómetros, ropa transpirable, y salieras a correr con el objetivo de ir a un sitio.Dar vueltas por El retiro es insoportable. Y tú que tienes la sierra cerca, o al menos de vez en cuando, lo tienes más fácil. Inténtalo de nuevo 🙂

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      1. No es que me hubiera hecho una imagen de ti…sencillamente no había pensando en qué corrieras, me he puesto a leer el post sin saber que era tuyo y me he reído al final cuando lo he visto.

        Correr es un coñazo supremo. Me da igual en El retiro que en la sierra dónde también he salido a correr y lo hacia 4 o 5 veces a la semana. Paso. Prefiero nadar un millón de veces…eso es lo que más me gusta y además se me da muchísimo mejor.

        “Encontrarse a uno mismo corriendo” es una gilipollez que cuando me la dicen me dan ganas de matar.

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    1. "No te pega para nada correr" XD Es la gracia de los blogs y demás, que cada uno se crea la imagen del otro.
      Pues corro desde hace bastantes años, también he nadado, monto en bici, subo picos, en verano me dejo llevar por olas…Pero lo que más me gusta es correr. Debo dar una imagen de friki por el blog que no corresponde a la realidad.
      Leí la entrada de tu blog hace tiempo (cada vez que doy con un "nuevo" blog leo todo lo anterior. En tu caso me va a llevar demasiado tiempo).Y, por supuesto, mi opinión es la opuesta aunque comparto el fondo del asunto.
      Hay una moda ahora de salir a correr y comprarse mil cosas para hacerlo que no me explico, y me parece que a la mayoría no le gusta. No creo que sea un deporte divertido, es más, como dices, al principio lo puedes odiar. En mi caso, siempre he montado en bici, así que de la bici a correr tampoco había que hacer mucho esfuerzo. Lo que dices de "encontrase a uno mismo"…no soporto que la gente diga que corre por eso. Dudo que corriendo 5 km alrededor de un parque sea posible. Una moda, sin más, que se irá igual que ha venido.
      Yo te recomendaría que te olvidaras de zapatillas especiales, pulsómetros, cuentakilómetros, ropa transpirable, y salieras a correr con el objetivo de ir a un sitio.Dar vueltas por El retiro es insoportable. Y tú que tienes la sierra cerca, o al menos de vez en cuando, lo tienes más fácil. Inténtalo de nuevo 🙂

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      1. No es que me hubiera hecho una imagen de ti…sencillamente no había pensando en qué corrieras, me he puesto a leer el post sin saber que era tuyo y me he reído al final cuando lo he visto.

        Correr es un coñazo supremo. Me da igual en El retiro que en la sierra dónde también he salido a correr y lo hacia 4 o 5 veces a la semana. Paso. Prefiero nadar un millón de veces…eso es lo que más me gusta y además se me da muchísimo mejor.

        "Encontrarse a uno mismo corriendo" es una gilipollez que cuando me la dicen me dan ganas de matar.

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  1. Hola. Gracias por la referencia a mi blog. Me ha gustado mucho la entrada que has escrito, un gran repaso general a la corriente minimalista. Solo lanzar un pequeño apoyo a Bill Bowerman que también fue un obsesionado con el peso, y él mismo fabricaba las zapatillas para aligerarlas lo máximo posible, fue un pionero del minimalismo más extremo, pero también inventó las Nike Cortez, la primera zapatilla amortiguada, según él, para corredores de fondo. La suela waffle o de gofrera la fabricó porque era más ligera que lo que existía entonces, tenía buen agarre y buena durabilidad, así que problema en sí no fue la suela de gofre que está presente en muchas zapatillas que podríamos considerar como minimalistas (como las Waffle Racer) sino el dar mayor grosor a la mediasuela como se hizo con las Cortez.

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    1. Muchas gracias y también por aclarar lo de Bill Bowerman. Como ves no soy un experto (mi experiencia con el minimalismo acaba de empezar) tan solo quería contar mi experiencia. Enhorabuena por tu blog, es todo una referencia.
      Es curioso lo que cuentas de Bowerman. En casi todos los sitios que consulté le criticaban, sobre todo en Born to run, pero está bien saber que no fue un culpable tan directo.
      Un saludo Emilio.

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  2. Hola. Gracias por la referencia a mi blog. Me ha gustado mucho la entrada que has escrito, un gran repaso general a la corriente minimalista. Solo lanzar un pequeño apoyo a Bill Bowerman que también fue un obsesionado con el peso, y él mismo fabricaba las zapatillas para aligerarlas lo máximo posible, fue un pionero del minimalismo más extremo, pero también inventó las Nike Cortez, la primera zapatilla amortiguada, según él, para corredores de fondo. La suela waffle o de gofrera la fabricó porque era más ligera que lo que existía entonces, tenía buen agarre y buena durabilidad, así que problema en sí no fue la suela de gofre que está presente en muchas zapatillas que podríamos considerar como minimalistas (como las Waffle Racer) sino el dar mayor grosor a la mediasuela como se hizo con las Cortez.

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    1. Muchas gracias y también por aclarar lo de Bill Bowerman. Como ves no soy un experto (mi experiencia con el minimalismo acaba de empezar) tan solo quería contar mi experiencia. Enhorabuena por tu blog, es todo una referencia.
      Es curioso lo que cuentas de Bowerman. En casi todos los sitios que consulté le criticaban, sobre todo en Born to run, pero está bien saber que no fue un culpable tan directo.
      Un saludo Emilio.

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  3. fdades mostrar tu experiencia tan clara y ejemplarizante…saliendo mi 2ª lesion fisura stress cadera derecha, mi entrenador me critica mi falta de tecnica y que taloneo mucho, voy saliendo aun con ligera molestia pero sabiendo q debo mejorar mi tecnica e ir reduciendo el grosor de mis zapatillas. ahora unas adidas supernova glide estables y intentare ir hacia modelos mas pegados al suelo como las nb 890 que me gustaban sus sensaciones!, a seguir disfrutando salu2

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  4. fdades mostrar tu experiencia tan clara y ejemplarizante…saliendo mi 2ª lesion fisura stress cadera derecha, mi entrenador me critica mi falta de tecnica y que taloneo mucho, voy saliendo aun con ligera molestia pero sabiendo q debo mejorar mi tecnica e ir reduciendo el grosor de mis zapatillas. ahora unas adidas supernova glide estables y intentare ir hacia modelos mas pegados al suelo como las nb 890 que me gustaban sus sensaciones!, a seguir disfrutando salu2

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  5. Hola, Diego. Yo también tengo condropatía rotuliana y eso que lo que yo hacía no era correr sino andar aunque mucho y prácticamente a diario. Me han mandado plantillas, suelas con mucha amortiguación, etc, etc, todo muy ortopédico. Ya había leído algo sobre el correr minimalista y en cierto modo lo comparto porque el cuerpo humano está diseñado para moverse pero no sé si se pueden corregir tantos años de artificialidad, vamos que no me veo saliendo andar descalza ni con suelas muy planas porque creo que me haría más daño. Por otro lado, me da rabia necesitar tanta chorrada para hacer algo tan natural como andar. Me alegro de que te haya ido bien con ese sistema, lo importante es moverse y disfrutar haciéndolo. Saludos.

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    1. Hola Eva. Yo no soy médico y mis conocimientos sobre lesiones están basados en mi experiencia. En mi caso, siempre he pisado mal, caminando y corriendo, y eso se podía ver en las radiografías que me hicieron. En ningún momento el traumatólogo me mandó plantillas ni suelas con mucha amortiguación (sí unas pastillas, Condrosulf). Tomé la decisión de pasarme al minimalismo (no sólo para correr, sino para el día a día) porque pensé que todavía estaba a tiempo de corregir la pisada, además de que había leído muchos casos parecidos. La mayoría de los corredores se pasan al minimalismo por dolores, al igual que muchos siguen taloneando porque les ha ido bien. Es la mejor decisión que he tomado desde que llevo corriendo.
      Espero que te vaya bien.
      saludos

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  6. Hola, Diego. Yo también tengo condropatía rotuliana y eso que lo que yo hacía no era correr sino andar aunque mucho y prácticamente a diario. Me han mandado plantillas, suelas con mucha amortiguación, etc, etc, todo muy ortopédico. Ya había leído algo sobre el correr minimalista y en cierto modo lo comparto porque el cuerpo humano está diseñado para moverse pero no sé si se pueden corregir tantos años de artificialidad, vamos que no me veo saliendo andar descalza ni con suelas muy planas porque creo que me haría más daño. Por otro lado, me da rabia necesitar tanta chorrada para hacer algo tan natural como andar. Me alegro de que te haya ido bien con ese sistema, lo importante es moverse y disfrutar haciéndolo. Saludos.

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    1. Hola Eva. Yo no soy médico y mis conocimientos sobre lesiones están basados en mi experiencia. En mi caso, siempre he pisado mal, caminando y corriendo, y eso se podía ver en las radiografías que me hicieron. En ningún momento el traumatólogo me mandó plantillas ni suelas con mucha amortiguación (sí unas pastillas, Condrosulf). Tomé la decisión de pasarme al minimalismo (no sólo para correr, sino para el día a día) porque pensé que todavía estaba a tiempo de corregir la pisada, además de que había leído muchos casos parecidos. La mayoría de los corredores se pasan al minimalismo por dolores, al igual que muchos siguen taloneando porque les ha ido bien. Es la mejor decisión que he tomado desde que llevo corriendo.
      Espero que te vaya bien.
      saludos

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    1. Hola Vite. Perdona el retraso.
      Lo que he contado es mi historia personal. A mí me funcionó más o menos, pero puede que a otros no. No lo sé. Lo mejor es que consultes a un traumatólogo.
      Siento no poder ayudarte.
      Saludos
      No me dijeron el grado de la condromalcia, pero supongo que el más leve. El médico me animó a que continuara corriendo.

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    1. Hola Vite. Perdona el retraso.
      Lo que he contado es mi historia personal. A mí me funcionó más o menos, pero puede que a otros no. No lo sé. Lo mejor es que consultes a un traumatólogo.
      Siento no poder ayudarte.
      Saludos
      No me dijeron el grado de la condromalcia, pero supongo que el más leve. El médico me animó a que continuara corriendo.

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